Coluna Treinamento Desportivo: conheça mais sobre os detalhes da suplementação através da creatina

    Em mais um artigo na Coluna Treinamento Desportivo, conheça mais sobre a creatina (Foto: Divulgação)
    Em mais um artigo na Coluna Treinamento Desportivo, conheça sobre a creatina e sua utilização (Foto divulgação)

    A creatina é encontrada nos alimentos que fazem parte da nossa dieta, principalmente na carne vermelha e frutos do mar. Aproximadamente, 95% da creatina presente no corpo humano é armazenada na musculatura esquelética. Geralmente, o corpo precisa restaurar uma média de 1 a 3 gramas de creatina diariamente para que as reservas normais sejam mantidas. Como suplemento, a creatina monohidratada tornou-se uma ajuda ergogênica nutricional muito popular no mundo todo, já que vários estudos mostram consistentemente que o desempenho do exercício e as adaptações de treinamento são melhoradas quando as concentrações de creatina intramuscular são aumentadas (KREIDER et al., 2017).

    Além disso, a suplementação de creatina pode ajudar a prevenir lesões através do aumento desse substrato muscular, otimizando a saúde muscular; pode ajudar na termorregulação, além de poder ser utilizado durante a reabilitação como um catalisador para o processo de recuperação. Clinicamente, a suplementação pode ser usada para auxiliar no manejo da concussão e como parte da neuroproteção da medula espinhal. Ainda no contexto clinico, a creatina também tem demonstrado efeitos positivos em doenças neurodegenerativas múltiplas, como por exemplo, o Mal de Parkinson, bem como outras condições, como a fibromialgia e isquemia cerebral e cardíaca, e até na depressão (KREIDER et al., 2017).

    Como funciona a creatina?

    A fadiga muscular pode ser manifestada no músculo que está em acidose. Em estado de acidose, temos como fator chave da fadiga o acúmulo de íons de hidrogênio (H+). A creatina, por sua vez, contribui para amenizar as mudanças no pH muscular que resultam desse acúmulo e, ainda, é crucial na ressíntese de ATP – energia. O aumento dos níveis de creatina pela suplementação aumenta essas duas funções – amenizar a alteração do pH muscular (reduzindo acúmulo de íons de hidrogênio) e ressintetizar o ATP (PEARCE, 2017).

    Outros estudos também relacionaram o aumento dos níveis de creatina com ganhos em força, hipertrofia e aumento da secreção do hormônio do crescimento (GH), situação que é almejada por atletas que buscam alto rendimento em suas respectivas performances.

    Qual é o seu uso adequado?

    A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que seja feita uma fase de saturação com a ingestão de 0,3g de creatina por quilograma de massa corporal, cerca de 5g de creatina monohidratada, 4x por dia (20g por dia) de 5 a 7 dias consecutivos.

    Uma vez que as reservas de creatina no músculo estão saturadas, essas demandas podem ser supridas na maioria das pessoas com a ingestão de 3 a 5g por dia, levando em consideração que atletas maiores – com maior massa corporal – podem precisar ingerir de 5 a 10g por dia, dado a relação com a massa muscular adicional na quantidade final.

    A pesquisa de Kreider e colaboradores (2017) mostrou que a ingestão diária de 3g ao longo da vida de uma pessoa pode fornecer benefícios globais para a saúde, assegurando níveis nutricionais de creatina, principalmente durante o difícil processo de envelhecimento.

    Efeitos adversos

    A creatina é administrada de modo que não tenha efeito a curto ou longo prazo sobre a função renal. A sua utilização de curto e longo prazo de até 30g/dia por 5 anos mostrou ser bem tolerada por indivíduos saudáveis com idades variadas, desde crianças até idosos. Algumas situações de cãibras podem ocorrer, mas, pensa-se que esteja relacionada à hidratação e ao equilíbrio de eletrólitos. Um efeito adverso foi o ganho de massa corporal mesmo em atletas que estão sob restrição alimentar para cumprir requisitos específicos.

    Observação

    Recomendamos a ajuda de um nutricionista para desenvolver um programa alimentar e suplementar de creatina de maneira individualizada. Na elaboração deste artigo tivemos a participação de Rokaya Mikhailenko, ACSM-CPT, para melhor entendimento do trabalho.

    Referências

    Pearce, J. (2017) Creatine Supplementation: Review of Physiological Mechanisms, Ergogenic Benefits, and Practical Implication for the Strength and Conditioning Coach. Journal of Australian Strength and Conditioning 25(1) 56-60, 2017.

    Kreider, R. & Lopez, H. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18.

    Artigo escrito por:

    Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: mestraoatt@hotmail.com – Instagram:

     

     

    Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: fabio.vieira@hotmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

     

     

    Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: diegocslacerda@gmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

     

     

    Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: fitsambo@yandex.ru – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel 

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