Artigo: como treinar certo os exercícios aeróbicos e melhorar o ‘gás’ dentro das competições de Jiu-Jitsu

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*É muito comum no meio do Jiu-Jitsu escutar a seguinte frase: “preciso melhorar meu gás, vou correr para melhorar meu aeróbico”. Parece simples, não? Mas por ser tão simples, cometemos um grande erro: a escolha do “exercício” aeróbico!

Aeróbico está relacionado ao sistema energético e não ao movimento.

O corpo tem vários tipos de vias energéticas, o aeróbico é uma delas. Vamos entender a via energética aeróbica: aeróbico significa que o exercício utiliza o oxigênio como fonte primária de energia. Em exercícios aeróbicos, que são de menos intensidade e de maior duração, o corpo irá exigir muito mais energia, porém terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso, a glicose se transforma em ácido pirúvico que entra na mitocôndria (uma estrutura da célula) e produz uma enzima (Acetil-coA) que, por fim, reage com o oxigênio da respiração e produz em torno de dezoito vezes mais ATP do que os exercícios anaeróbicos (sem utilização de oxigênio). Mas como a glicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-la em grande quantidade e, então, passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar da glicose para produzir energia.

Por isso, o exercício do sistema aeróbico consome não só a gordura dos músculos, como também a de outras partes do corpo. A desvantagem da via aeróbica é a sua lentidão, sendo dependente de várias enzimas de oxigênio e da passagem de piruvato para dentro da mitocôndria. Para funcionar efetivamente, demora de um a dois minutos para ser ativada e deve ser mantida por um tempo mínimo de 30 minutos para gerar efeito. Os exercícios tipicamente aeróbicos são de longa duração e intensidade moderada.

A descrição acima pode parecer um pouco complexa, mas vocês notaram que ele não fala em qual o exercício em si, mas sim de que maneira ele deve ser feita (longa duração e intensidade moderada), não encontramos a palavra corrida na descrição de capacidade aeróbica.

Muitos atletas de Jiu-Jitsu procuram a corrida para melhorar a capacidade aeróbica – melhorar o gás – nos treinos, porém como diz uma das leis do treinamento desportivo: “os ganhos obtidos em uma atividade são precários em relação a outra”. Não vamos atingir essa melhorar de forma significativa utilizando a corrida como auxiliar de treino. Uma analogia muito boa – e que sempre faço nos meus cursos – é a seguinte: pessoas que têm o hábito de pedalar, consideram um treino de 20km um treino leve/moderado de bike. Mas elas não conseguiriam fazer o mesmo treino, com a mesma facilidade, utilizando a corrida como meio. Se o ganho obtido na bicicleta não é transferível para a corrida, porque o ganho obtido na corrida será transferível para as lutas?

Ok, então, como se treina a parte aeróbica no Jiu-Jitsu? Como melhoro meu gás nos rolas? Simples: treinando Jiu-Jitsu! E não pense que é o famoso “treinar cansado” que vai te ajudar. O que vai te ajudar é organizar seus treinos, criar padrões, controlando o volume e a intensidade dos treinos. Crie uma tabela de esforço/pausa, com uma correlação do esforço que você faz (tempo do rola) com a pausa (descanso) entre eles. Organize os drills de acordo com o sistema energético que você quer treinar. O treino de Jiu-Jitsu, como padrão geral na maioria das academia, já é aeróbico. Mesclar padrões de treinos aeróbicos e anaeróbicos, de diversas durações (treinos de padrões variados, 20 seg; 40seg;45 seg; 1 min; 2 min… até 10 min de treinos) e diversos padrões de intervalos entre eles. O padrão de intervalo de um treino de competição, por exemplo (faixa-preta), deve ser de 10 minutos de intervalo.


Respeitar o descanso entre os rolas é fundamental, faça uma análise do padrão de competição e treine na mesma forma que ele. Quando planejo treinos dos atletas que vão lutar a Copa Pódio, por exemplo, levo em consideração que eles podem ficar até 20 minutos esperando entre uma luta e outra, e levo esse tempo de descanso em consideração, incluindo/simulando ele na planilha e deixando o atleta parado por esse tempo, para aí então iniciar o novo treino.

Para quem segue as minhas planilhas de treino, é comum ver a seguinte descrição: “de 30 a 40 minutos de um rola único, solto, leve. Procure se movimentar bastante, mas sem explodir”. Esse é um treino totalmente aeróbico, utilizando a luta como exercício para se cumprir o objetivo.

Só que ai você vai me falar: “eu comecei a correr e senti meu “gás” melhorar”. Sim! Provavelmente porque você perdeu peso! E isso fez com que seu treino melhorasse. Tenha isso sempre em mente na montagem do seu ciclo de treinos, controle a intensidade e entenda que deixar cansado não é o mesmo que deixar treinado!

Alguma dúvida ainda?

*Por Itallo Vilardo, que é preparador físico especializado em lutas, faixa Preta 3º grau de Jiu-Jitsu. Para mais informações clique aqui ou então envie um e-mail para: [email protected]

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