Coluna Treinamento Desportivo: como prevenir lesões nos isquiotibiais? Leia

* Se observarmos atentamente à maioria dos artigos sobre preparação física no MMA (e em lutas no geral), não é comum encontrarmos exercícios focando nos isquiotibiais dos lutadores.  Muitas vezes, o treinamento dos isquiotibiais é jogado para último da fila, não se dando uma grande importância. Esse grupo muscular tem funções cruciais nos movimentos humanos e específicos da luta, além de prover suporte necessário para prevenção de lesão no quadril e nos joelhos.

Podemos citar algumas funções principais, como:

– Ajudar na extensão do quadril
– Propulsionar o corpo para frente
– Estar envolvido na flexão do joelho

Além disso, ajuda a gerar potência e força nos membros inferiores, auxiliando na base de luta, chutes e socos. Provendo também força necessária para os membros inferiores que ajudam nos ganchos do Jiu-Jitsu e, principalmente, na prevenção de lesões no joelho.

Nosso colunista Diego Lacerda (preparador físico de vários campeões, como o campeão sul-americano do Shooto, Carlos Eduardo “Cachorrão”; do campeão mundial de Jiu-Jitsu Daniel Beleza; campeão intercontinental de Kickboxing Gustavo “Jones”; e o campeão brasileiro de Taekwondo ITF, Joselino Junior) separou alguns exercícios para fortalecimento desse grupo muscular tão importante. Para demonstrar os exercícios, convidamos o atleta da American Top Team e proprietário da filial da ATT em Aventura/NMB nos EUA, o venezuelano Randy Barroso.

Nordic Curl: diversos estudos demonstraram que a flexão nórdica (Nordic Curl) de joelhos é um dos exercícios mais eficientes na prevenção de lesão dos isquiotibiais (ATTAR et al., 2017; Brukner, 2015).

Flexão de joelho com a bola suíça: exercício de flexão de joelhos e extensão de quadril parecido com o Nordic Curl, no entanto, requer maior estabilização dos membros inferiores por conta da instabilidade da bola (ATTAR et al., 2017; Brukner, 2015).

Aplicações práticas:

Os exercícios podem ser utilizados de 2-3 vezes por semana, em dias intercalados, de 3-4 séries, com 6-8 repetições por série. O Nordic curl pode ser progredido utilizando uma carga externa. Recomendamos que essa variação seja utilizada somente quando o peso do corpo não seja mais suficiente para adaptações. 

Referências:

Attar, W.s.a. Al, et al. “Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 20, 2017, doi:10.1016/j.jsams.2017.01.124.

Brukner, Peter. “Hamstring Injuries: Prevention and Treatment—an Update.” British Journal of Sports Medicine, vol. 49, no. 19, 2015, pp. 1241–1244., doi:10.1136/bjsports-2014-094427.

Colunistas:

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA/ e-mail: [email protected]/ Instagram: https://www.instagram.com/dr.stefanedias/

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel 

* Por Diego Lacerda