Coluna Treinamento Desportivo: confira a terceira parte do material detalhado sobre a hipertrofia

Parte 3

Para a parte III do artigo – Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Sobre Novos Princípios de Treinamento para Aumentar a Massa Muscular, convidamos Carlos Alves – Mestre em Desempenho Esportivo e preparador físico do atleta do UFC Serginho Moraes – para dar continuidade juntamente com nossos colunistas ao tema: hipertrofia.

• Parte 1: hipertrofia – revisão sobre princípios para aumentar a massa muscular
• Confira a segunda parte com o material detalhado sobre a hipertrofia 

No artigo de hoje, vamos abordar algumas das estratégias mais usuais entre os frequentadores de academia e salas de musculação ao redor do país, três delas abaixo:

• Treinamento até a falha

• Variação do Exercício

• Tipo de contração

Treinamento até a falha

Provavelmente, você já ouviu algum amigo (a) sugerindo que treinar até a falha, com altas cargas, seria o melhor método para o ganho de hipertrofia. Mas, será que isso realmente é verdade? Será que devemos treinar sempre até a falha?

Antes de tudo, precisamos entender que treinar até a falha significa ter sua força reduzida durante o ato de movimentar um implemento durante a fase concêntrica. A ideia por trás deste maravilhoso método está no ato de recrutar o maior número de unidades motoras durante um exercício, produzindo, assim, um alto grau de fadiga. E é neste momento que destacamos um alerta! A prática de treinar até a falha de forma rotineira pode promover um estado catabólico e consequentemente levar ao overtraining¹. Portanto, evitar falhar com frequência durante o programa de treinamento parece ser uma forma de evitar respostas indevidas. Como opção, podemos dizer que realizar entre 3-5 séries com cargas de 15RM é capaz de provocar hipertrofia com respostas similares a falha concêntrica com cargas altas e número de repetições reduzido (Howe et al, 2017).

Variação dos exercícios

Até que ponto seria importante variarmos os exercícios dentro de uma sessão de treinamento? Pergunte a um fisiculturista e ele responderá o quanto isso é importante! Buscar diferentes ângulos, cadências e exercícios estão fortemente associados a respostas hipertróficas. E para explicar isso, basta lembrarmos das aulas de anatomia básica. O sistema muscular do corpo humano possui mais de 600 músculos estriados esqueléticos. Organizados e classificados, os músculos se organizam como fusiformes, em leque (Unipenado, Bipenado e Multipenado). E o que isso significa? Que cada um desses músculos, possui orientações quanto a suas fibras, ou seja, ângulos entre a origem e inserção. Por exemplo, tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta da musculatura do bíceps são arquitetonicamente classificadas como fusiformes. Desta forma, ao executar um exercício para a musculatura alvo, deve-se ter em mente que tipo de organização este músculo trabalhado possui para que se alcance ativação específica. Segundo os pesquisadores, as desigualdades encontradas durante a hipertrofia nos músculos (origem e inserção) estariam associadas a compartimentalização e especificidade do músculo esquelético. Anexo ao sistema neuromuscular, um conjunto de enervamentos específicos organizam o maquinário contrátil das fibras. Praticamente, ainda que fibras musculares contenham características próprias, é possível ter estímulos concorrentes simultâneos por diferentes inervações acionando assim, de forma desigual (Howe et al, 2017).

Com isso, podemos concluir que, quanto maior for a variação dos ângulos, exercícios ao longo de suas diferentes porções (proximal e distal), melhores resultados para o ganho de hipertrofia muscular são esperados.

Tipo de contração

Figura 1. Principais tipos de ações musculares. (a) Durante uma ação muscular concêntrica, o músculo se encurta. (b) Durante uma ação muscular excêntrica, o músculo se alonga de maneira controlada. (c) Durante uma ação muscular isométrica, nenhum movimento articular ocorre e não há encurtamento nem alongamento total do músculo.

Adaptada do livro: FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed Editora, 2006.

Primeiramente, precisamos entender o que são, como ocorrem e quais as diferenças entre os tipos de contração. De fato, existe melhor posição anatômica para ganhos de hipertrofia muscular? O que diz a Ciência sobre… Sabe-se que as contrações musculares excêntricas produzem uma maior atividade de estresse mecânico nas unidades musculotendíneas.

Quando um treinador/professor sugere um programa de treinamento, o primeiro passo é determinar a força concêntrica por meio do teste de 1RM. No entanto, é importante destacar um fato muito curioso aos desinformados. Movimentos que produzam força durante a fase excêntrica podem chegar a ter entre 20-30% ou mais de força do que durante a fase concêntrica. Outro ponto interessante a ser mencionado, reporta-se sobre as vias de sinalização da hipertrofia. Segundo  Cuthbertson et al (2006) publicado no importante periódico JCR² (4.18), Qualis Capes³ (A1), “Am J Physiol Endocrinol Metab” reporta que treinar de forma submáxima utilizando-se de métodos excêntricos quando comparados a concêntricos parece não promover respostas imediatas na síntese proteica.

Como treinar então? Anote aí… Tanto os métodos excêntricos quanto os concêntricos quando treinados na sua máxima capacidade, irão responder de forma positiva nas vias de sinalização hipertrófica. E se você conseguir dar constância ao longo dos treinos (> 10 semanas) acredite…Seu corpo estará recebendo uma grande quantidade de hormônios positivos que irão melhorar seu corpo de forma 100% natural. Portanto, mescle ao longo de sua periodização trabalhos que priorizem ambos os métodos, tanto excêntricos quanto concêntricos devido a possíveis mecanismos de inervação, ângulo de ativação, e número de sarcômeros em paralelo posicionados na área em questão.

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¹ Overtraining ou Sobretreinamento: É relacionado a queda de desempenho físico em face de um programa de treinamento excessivo ou prolongado, seja este por volume ou intensidade muito acima e/ou por incapacidade de recuperação.

² O JCR é uma base reconhecida por avaliar periódicos indexados na Web os Science. Apresenta dados quantitativos que apoiam uma revisão sistemática e objetiva das revistas cobrindo diferentes áreas do conhecimento: Além disso, oferece uma perspectiva para a avaliação e comparação de periódicos por meio da acumulação e tabulação de contagens de citações e artigos de praticamente todas as especialidades nos campos da ciência.  

³ Qualis Capes: Constitui-se num sistema brasileiro de avaliação de periódicos, mantido pela CAPES. Relaciona e classifica os veículos utilizados para a divulgação da produção intelectual dos programas de pós-graduação “stricto sensu”, quanto ao âmbito da circulação e à qualidade, por área de avaliação.

• Carlos Alves, MSc Desempenho Esportivo UFPR, Especialista em Treinamento de Força UFPR, Fisiologista do Exercício UFPR. Preparador Físico dos Atletas (UFC / Bellator) Serginho Moraes, Rafael Carvalho e Jenniffer Maia.

Instagram: https://www.instagram.com/coach_carlosalves/

Referências:

1. Howe, L. P., Read, P., Waldron, M. (2017). Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass. Strength and Conditioning Journal, volume 39 number 5 (October 2017), 72-81.

2. Waldron M., Worsfold, P. R., Twist, C. and Lamb, K. L. Changes in anthropometry and performance, and their inter-relationships, across three seasons in elite youth rugby league players. J Strength Cond Res 28: 3128-3136, 2014.

3. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, and Rennie M. Anabolic signalling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening and lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: 731–738, 2006.

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: [email protected]

 

 

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

 

 

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

 

 

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel