Coluna Treinamento Desportivo: conheça dois exercícios essenciais para melhorar sua base no Jiu-Jitsu; veja e pratique

Força é uma capacidade motora necessária para todos os atletas de combate. No entanto, diferente de esportes nos quais têm como objetivo levantar o máximo de carga possível (Levantamento de Peso Olímpico e Powerlifting), os lutadores de Jiu-Jitsu necessitam converter a força muscular em potência muscular para realizar todas as posições de forma mais explosiva.

Para o artigo de hoje, convidamos o Mestre em Treinamento Desportivo na Rússia e nosso colunista Diego Lacerda, com a participação do atleta e proprietário da Academia Flow Martial Arts, Paulo Polimeno.

1. Kettlebell Swing

– Este exercício tem um papel crucial para melhorar a potência muscular do corpo todo e utiliza a cadeia posterior do corpo juntamente com o core, glúteos e ombros.

– Para que o movimento flua sem utilização dos braços para balançar o peso, é necessário que o Kettlebell balance livremente para trás do corpo, passando entre as pernas (Figura 1).

– A volta do Kettlebell é feita com uma explosão das pernas e do quadril, finalizando o movimento em pé (Figura 2 e 3). Uma ótima dica é pedir para o atleta “empurrar o chão para baixo” quando ele for executar a segunda fase do swing.

2. Levantamento do Guerreiro

O Levantamento do Guerreiro é um exercício modificado que coloca o atleta em uma posição similar à postura de combate. Se o atleta tem a habilidade para gerar força ou manter a postura dessa posição, será muito mais fácil para desenvolver uma passagem de guarda, por exemplo.

– A posição inicial é ajoelhado, sentado nos calcanhares e segurando dois kettlebells na posição de rack. (figura 1)

– Então, o atleta deve ficar somente ajoelhado, com quadril estendido (figura 2)

– Da posição ajoelhada, o atleta realiza um avanço, com a perna em frente ao corpo (figura 3)

– A posição final deve ser meio agachado, os pesos continuam seguros na posição de rack, joelhos apontados para fora e o core ativado (figura 4).

– Voltar com a mesma perna, dando um passo para trás e depois repetir o movimento começando com a outra perna (figura 5).

Esses exercícios podem ser usados após o treino específico de Jiu-Jitsu, com cargas mais leves para melhorar a resistência geral, pegada e base, ou pode ser usado em uma sessão separada, com mais carga e mais explosão, afim de melhorar a potência muscular.

Recomendação:

Resistência (carga leve de no máximo 16kg)

Superset (alternando os exercícios)
6 séries de cada exercício com 30” trabalho e 10” descanso
Exercício: 1- Kettlebell Swing
Exercício: 2 – Levantamento do guerreiro c/ dois kettlebells

Resistência de Potência (carga pesada de no mínimo 24kg)

Primeiro exercício: 1- Kettlebell Swing
10 séries com 15” trabalho e 15” descanso

Depois, 2 a 5 minutos de descanso e começa o segundo exercício.

Segundo exercício: 2 – Levantamento do Guerreiro c/ dois kettlebells
5 séries x 3 reps para cada perna / 45” descanso entre as séries.

Para maiores informações entre em contato com Diego.

Colunistas:

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA/ e-mail: [email protected]/ Instagram: https://www.instagram.com/dr.stefanedias/

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel