Coluna Treinamento Desportivo: conheça os detalhes e a aplicação da pliometria; leia o artigo

PLIOMETRIA

A performance esportiva está associada a vários fatores. Entre eles, estão a velocidade e a força, que quando multiplicados, resultam em potência, ou como alguns autores chamam, a “explosão”. Esta, por sua vez é determinante para o bom rendimento esportivo nas mais variadas modalidades, inclusive nas lutas em que os golpes tendem a ser velozes, fortes e precisos.

O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura, seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE, é acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase excêntrica do movimento.

Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Existem dois tipos de teste de salto que são amplamente utilizados. São eles:

– Squat Jump

– Salto com contra-movimento

Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia-elástica acumulada durante o CAE. Sendo assim, atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força-rápida, como basquete, vôlei, tênis, atletismo e esportes de combate, podem se beneficiar da pliometria.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente, a pliometria tem sido associada aos Saltos em Profundidade, porém, praticamente todos os tipos de saltos e lançamentos podem ativar o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.

Os exercícios pliométricos podem ser divididos 4 categorias:

– Saltos no lugar;

– Saltos em progressão;

– Saltos em profundidade

– Exercícios para os membros superiores.

A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda nos saltos em profundidade. Dentro dessas quatro categorias, existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados, como os saltos em profundidade.

Para demonstrar os saltos, convidamos o atleta de Jiu-Jitsu Thiago Maia, bicampeão Mercosul, campeão brasileiro e sócio-proprietário da escola de artes marciais Eiko, em Fortaleza-CE.

Formas De Avaliação

Os dois testes mais utilizados para avaliar são o Squat Jump (SJ) e o Counter Movement Jump (CMJ). Estes testes permitem obter informações críticas, além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos, é recomendada a utilização de uma plataforma de salto, por ser bastante prática e precisa. Outros meios de avaliar os saltos seriam com o “Vertec Jump” ou pelo aplicativo de celular “MyJump”.

Squat Jump (SJ): com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90° da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos, e então salte o máximo que puder. Muito utilizado para ver o componente de força na potência dos membros inferiores.

Counter Movement Jump (CMJ): Flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura, saindo o mais rápido possível do chão, o CMJ permite avaliar a capacidade de utilização da energia elástica do CAE e avaliar o componente de velocidade da potência.

Em função da ação do contra-movimento do CMJ, que põe à prova a capacidade reativa do sujeito, estima-se que um atleta bem treinado pode obter uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ.

Relação de Volume x Intensidade

A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto, necessita de cuidado e planejamento.

Três aspectos precisam ser observados:

01 – a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de Boxe precisa de força-rápida do tronco e braço, portanto, se beneficiará de exercícios como flexões de braço em queda.

02 – a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta.

03 – o domínio técnico dos exercícios é fundamental.

Em geral, um programa de pliometria deve durar entre 6 e 10 semanas, com 2 sessões semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para se entrar em forma, por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável.

A época do ano (mesociclos) e o tipo de exercício pliométrico utilizados servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral do exercício). Lembramos sempre a necessidade da supervisão de um profissional de educação física!

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA – e-mail: [email protected] – Instagram:

Fabio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo