Coluna Treinamento Desportivo: entenda mais sobre a imersão em água gelada e sua importância; confira

* A imersão em água gelada vem sendo bastante utilizada entre atletas para minimizar a fadiga e aumentar a recuperação pós-exercício. A recuperação curta e acelerada pode melhorar o rendimento na competição, permitindo cargas de trabalho mais altas ou aumento do efeito de uma carga de trabalho. 

Para essa matéria, convidamos nosso Colunista Diego Lacerda, o atleta de Jiu-jitsu Paulo Henrique Polimeno (@phpolimeno), proprietário da Flow Martial Arts na Gold Coast – Austrália (@flowma_) e seu preparador físico e ex-triatleta, Taylor Cecil (@taylorcecil), que vem desenvolvendo um trabalho de controle respiratório em situações adversas com atletas de diversas modalidades e níveis.

Existem mecanismos reais de adaptação ao frio através do Sistema Nervoso, Cardiovascular, Endócrino e Muscular. 

Existem pelo menos três respostas principais à imersão em água gelada:

1) Aumento da taxa metabólica para manter o centro aquecido (proteger o que é importante) e ligar o “forno” interno com a liberação dos ácidos graxos de forma livre (gordura) e glicose.

2) Liberar o que não é mais importante – isto é temporário, mas a restrição dos vasos sanguíneos e capilares nas extremidades e até mesmo o corpo “ensina” a elasticidade, além de apenas espalhar o calor. 

3) Com o aumento da taxa metabólica (efeito 1), o corpo também solicita a vasodilatação quando o corpo aquece internamente alternando com vasoconstrição. Isso permite que todos os processos dos sistemas acima mencionados trabalhem muito bem. 

Hoje já se sabe que a respiração é influenciada pelo que está se passando no cérebro. Nossas emoções, dores ou qualquer pensamento, levam à uma taxa de respiração diferente se não estivermos conscientes dela.

A imersão em água gelada é uma ótima maneira de trabalhar os aspectos psicológicos do treinamento e influenciar os benefícios fisiológicos. Desafiar-se conscientemente a um banho de gelo calmo pode permitir que você assuma o controle do sistema nervoso simpático (estado ativo / estresse) e ensine o corpo a evitar pânico durante o desconforto (especialmente em conjunto com uma respiração específica). Isso pode influenciar positivamente sua capacidade de aprofundar suas sessões de treinamento e aumentar seu limiar.  Simplificando, o banho de gelo pode treinar seu cérebro para lidar com a intensidade, reativar o sistema nervoso parassimpático (estado de repouso / fluxo) e aumentar seu desempenho no treinamento.

Aplicações práticas:

Taylor realiza a respiração diafragmática e nasal com Paulo durante 10-15 minutos, com intuito de ativar o Sistema Nervoso Parassimpático, antes de entrar na banheira com gelo. O protocolo na imersão consiste em 4-8 minutos dentro de uma banheira com gelo em um temperatura por volta de -1 à 2 graus Celsius, realizando inspiração nasal profunda e lenta, e expiração pela boca e lenta também. 

Recomenda-se, ao final da sessão de imersão no gelo, tomar uma ducha de 2 a 5 min com água morna ou quente para voltar à temperatura normal do corpo e reduzir a chance de resfriados.

Mais informações podem ser encontradas em suas respectivas contas do IG:

Paulo Polimeno @phpolimeno
Taylor Cecil @taylorcecil
Flow M.A. @flowma_

Observação:

Recomendamos a ajuda de um profissional de educação física registrado no sistema CONFEF/CREF para desenvolver um programa individualizado.

Referências:

1. Howatson G, Goodall S, van Someren KA. The influence of cold water immersions on adaptation following a single bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol. 2009;105:615–21.
2. Gregson W, Black M, Jones H, et al. Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. Am J Sports Med. 2011;39(6):1316–23.
3. Vaile J, O’Hagan C, Stefanovic B, et al. Effect of cold water immersion on repeated cycling performance and limb blood flow. Br J Sports Med. 2011;45(10):825–9.

Colunistas:

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA/ e-mail: [email protected]/ Instagram: https://www.instagram.com/dr.stefanedias/

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel