Coluna Treinamento Desportivo: veja a segunda parte do material detalhado sobre a hipertrofia

Parte 2

Para a Parte II do artigo – Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Sobre Novos Princípios de Treinamento para Aumentar a Massa Muscular, convidamos Carlos Alves – Mestre em Desempenho Esportivo e Preparador físico do atleta do UFC, Serginho” Moraes, para dar continuidade juntamente com nossos colunistas sobre o tema: Hipertrofia. 

• Parte 1: hipertrofia – revisão sobre princípios para aumentar a massa muscular

Volume 

No artigo de hoje, iniciamos a discussão sobre as principais variáveis que influenciam sobre as respostas de ganho de hipertrofia. Volume – o volume de treinamento ou tonelagem (kg) de uma sessão é definido pelo produto total entre (séries, repetições e a carga utilizada). O resultado encontrado por este produto é o tamanho do trabalho realizado na sessão. Atualmente, já é consenso na literatura que as melhores respostas para a hipertrofia e aumentos na força máxima ocorrem de programas de treinamento longitudinais (> 6 semanas) com altos volumes, ou seja, múltiplas séries por sessão, ao invés de rotinas com séries únicas. Apoiando esta afirmação, Schoenfeld et al, (2016) em uma metanálise¹ demonstrou que treinar (+ 10 séries/ por musculo/semana) gera mais resultados do que treinar apenas (< 6 séries/por musculo/semana). As respostas que identificam tais resultados estariam atreladas ao (tempo de estresse, acumulo de metabolitos, tipo de fibras utilizadas). Então, para enfatizar, caso seu objetivo é a hipertrofia com prováveis aumentos de força, realizar mais de 10 séries por músculo por semana é melhor do que menos de 6 séries por músculo por semana. 

Carga 

A carga dentro de um programa de exercícios pode ser expressa como um valor percentual (%) da carga máxima utilizada pelo individuo em 1 série, após um teste de 1RM². Associada diretamente a mecanismo de “tensão mecânica”, devido a resultante do acumulo de tensão (série/repetições/tempo de execução excêntrica/ tempo de execução concêntrica/carga máximas), agindo diretamente nas estruturas musculotendíneas. Quando o objetivo é hipertrofia, a ênfase do treino deve ser a junção da tensão mecânica e do estresse metabólico concomitantemente, com cargas moderadas (70-85% 1RM). Cargas superiores a 85% 1RM, potencializam o surgimento da tensão mecânica, porém, não fornecem acúmulos de metabolitos suficientes ao sistema glicolítico rápido devido à queda no tempo sob tensão pelo aumento das cargas (kg). No entanto, alguns deve estar se perguntando: E cargas inferiores a 70% 1RM, é possível encontrar resultados utilizando-se destas cargas? Resposta, sim! Schoenfeld et al, (2016) demonstrou não haver melhor eficiência entre as diferenças de 65 e 60% 1RM para ganhos de massa muscular. Desta forma, é possível utilizar qualquer uma das duas com respostas muito similares. E sobre cargas de 30% 1RM, seria possível? Sim! Mas, desde que você treine até a falha muscular³.

Frequência de treinamento  

Resumidamente, frequência de treino é o numero de (vezes/semana ou vezes/mês) que você vai à academia, parque ou clube exercitar-se. No que tange a melhor resposta hipertrófica, a frequência está diretamente relacionada ao volume de treinamento, pois, como já reportado no item Volume, múltiplas (séries/semana) provocam aumento de fadiga, e com isso, distribuir este volume ao longo de uma semana em várias sessões, provocaria elevações das respostas hipertróficas sem o acumulo de fadiga excessiva. Desta forma, a sugestão fica próximo de 2-3 (sessões/semana). No entanto, se você é um atleta ou desportista atuante, sugerimos conversar com um profissional da área. Esta informação cabe apenas para os entusiastas não treinados e treinados não atletas. Mas, podemos deixar uma dica aos indivíduos altamente treinados é que o volume de (treinos/sessão) e a frequência de treinamento tenham uma relação inversa, em que, o aumento na frequência de treinamento leve a uma queda no volume por sessão.  

Para você que está treinando com frequência o mesmo grupo muscular (> 3-4 vezes/semana) sugerimos usar (volumes e cargas) oscilatórias entre as sessões para que não ocorra aumentos excessivos no volume total semanal. Desta forma, periodizar as cargas e o volume auxiliariam no processo de recuperação entre as sessões de treinamento (48 a 72 horas) evitando um desequilíbrio químico que possa interferir ou atenuar as respostas hipertróficas. 

Nas próximas edições serão abordados os seguintes temas:  

¹ A metanálise ou meta-análise é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, combinando, em uma medida resumo, os resultados de tais estudos. 

² O teste de uma repetição máxima (1RM) ou teste de 1RM, em musculação, refere-se à quantidade de peso deslocado, em um determinado exercício de musculação, que resulta no movimento completo executado de forma correta, sem a capacidade de realizar o segundo movimento e constitui uma forma eficiente para avaliar a força 

³ Na musculação, treinar até a falha ou falha concêntrica, significa executar uma série até que o músculo literalmente não aguentar mais levantar a carga e… falha. 

• Carlos Alves, MSc Desempenho Esportivo UFPR, Especialista em Treinamento de Força UFPR, Fisiologista do Exercício UFPR. Preparador Físico dos Atletas (UFC / Bellator) Serginho Moraes, Rafael Carvalho e Jenniffer Maia.

Instagram: https://www.instagram.com/coach_carlosalves/

Referências: 

1. Howe, L. P., Read, P., Waldron, M.(2017).Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass. Strength and Conditioning Journal, volume 39 number 5 (October 2017), 72-81.  

 2. Schoenfeld BJ,Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1-10, 2016.

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: [email protected]

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel