Coluna Treinamento Desportivo: veja mais sobre a importância dos carboidratos nas atividades físicas

Nesse artigo, convidamos Daniel Dezan – Nutricionista, Mestre em Treinamento de Alta Performance e Preparador físico do atleta e multicampeão Rodolfo Vieira, para escrever juntamente com nossos colunistas sobre a importância dos carboidratos.

Os carboidratos são compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo ser classificados em carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e carboidratos complexos (oligossacarídeos e polissacarídeos), de acordo com número de açúcar simples combinado dentro da molécula. Além destas classificações, o carboidrato pode ser classificado pelo seu índice glicêmico.

O índice glicêmico classifica um alimento em relação ao efeito que ele exerce na glicemia pós-prandial, ou seja, é um indicador que mostra a velocidade que um alimento que é fonte de carboidrato aumenta a glicose sanguínea. Os carboidratos simples têm um alto índice glicêmico e os carboidratos complexos possuem um índice glicêmico mais baixo. Portanto o tipo de carboidrato escolhido antes, durante e após o exercício é fundamental, uma vez que a glicemia e insulinemia são condicionados pela velocidade de absorção, determinando o comportamento metabólico do atleta, o desempenho e a recuperação.

Funções e armazenamento:

Nosso organismo estoca os carboidratos sob forma de glicogênio, tanto no fígado como nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelo músculo, o glicogênio hepático é utilizado para a manutenção da glicemia, suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Os níveis musculares de glicogênio têm um impacto profundo no desempenho esportivo de um atleta, servindo como a principal fonte de energia durante o exercício anaeróbio. Além disso, as reservas totais de glicogênio dentro do corpo também contribuem significativamente para o metabolismo energético em exercícios de longa duração (Grenee, Louis, Korostynska & Mason, 2017). A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes dos treinos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos e o consumo de carboidrato pós treino permite a ressíntese de glicogênio.

Otimizar as taxas de síntese de glicogênio pós-treino é essencial para o atleta, o que permite que o atleta assegure estoques de energia suficientes para o próximo treino. Um atleta que treina 2x ou 3x ao dia, deve prestar atenção no consumo de carboidrato após cada treino, pois sem o consumo de carboidratos pós-treino, a síntese de glicogênio ocorre a taxas de 1-2 mmol/kg (Maehlum & Hermanse, 1978), prejudicando o desempenho do atleta para o segundo treino do dia. No entanto, quando grandes quantidades de carboidratos são consumidas após o exercício, a síntese de glicogênio melhora bastante, as taxas de ressíntese aumentam para dentro do intervalo de 5-10mmol/kg (Burke, Van Loon & Hawley, 2016). Assim, um atleta que treina mais de 1x ao dia deve otimizar sua ressíntese de glicogênio, fazendo uma refeição rica em carboidratos no final de cada treino.

Dosagem:

O alto volume de treino dos atletas de luta pode esgotar os estoques de glicogênio, por isso, segundo a International Society Sports Nutrition (2017), os estoques de glicogênio endógenos são maximizados seguindo uma dieta rica em carboidratos (8 a 12g/kg/dia). Se for necessária a restauração rápida do glicogênio (<4 h de tempo de recuperação), as seguintes estratégias devem ser consideradas:

Consumir entre 1-1,5g/kg/h de carboidratos, preferencialmente com índice glicêmico alto.

Efeitos colaterais:

O aumento excessivo de carboidratos em pessoas que não estão acostumadas pode causar irritação gastrointestinal, por isso, recomendamos um aumento gradual na quantidade de carboidratos durante a fase de treinamento para que o organismo se adapte e não ocorram complicações durante os períodos competitivos.

Os carboidratos com alta quantidade de fibra também podem causar gases e reduzir o tempo de digestão. É também importante hidratar-se adequadamente, pois uma dieta rica em fibras, com pouco consumo de água, pode levar à constipação.

Conclusão:

Portanto, a manutenção de concentrações elevadas de glicogênio muscular é extremamente importante, principalmente em atletas de esportes de alto rendimento, onde o desempenho máximo é exigido constantemente e o volume de treino é elevado. O treinamento físico regular, bem como uma alimentação adequada e balanceada, pode influenciar positivamente no aumento das reservas de glicogênio muscular.

Observação:

Recomendamos a ajuda de um nutricionista para desenvolver um programa alimentar e consumo adequado de carboidratos de maneira individualizada.

Daniel Dezan, Nutricionista e Educador Físico, Especialista em Fisiologia do Exercício, Bases Nutricionais da Atividade Física, Nutrição Clínica Avançada, MSc em Treino em Alto Rendimento – Portugal e Doutorando em Educação Física e Desporto – Portugal, Preparador Físico e Consultor dos Atletas (UFC / Bellator etc ) Rodolfo Vieira, Bruno Malfacine, Maurício Shogun, Jussier Formiga, Renan Barão, Neiman Gracie etc.

Instagram: https://www.instagram.com/db_dezan/

Referências:

Burke, L.M., Van Loon, L.J.C, Hawley, J.A. (1985). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122 (5): 1055-1067.

Greene, Jacob et al. (2017). State-of-the-Art Methods for Skeletal Muscle Glycogen Analysis in Athletes-The Need for Novel Non-Invasive Techniques. Biosensorsvol 7 (1): 11- 23.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

Maehlum S, Hermansen L. (2019). Muscle glycogen concentration during recovery after prolonged severe exercise in fasting subjects. Scand J Clin Lab Invest 38 (6) 557–560.

Thompson, J., Melinda, M. (2013) Nutrition for Life 3rd ed. Pearson: Glenview, IL

Colunistas:

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA/ e-mail: [email protected]/ Instagram: https://www.instagram.com/dr.stefanedias/

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel