* Nesse artigo, nossos colunistas Diego Lacerda e Stefane Dias, juntamente com a especialista Rokaya Mikhailenko, falam sobre a importância do VO2máx.
O que as pessoas provavelmente se referem quando afirmam que precisam “melhorar seu cardio” (componente cardiorrespiratório) é o consumo máximo de oxigênio, essencial para manter a energia durante uma atividade física. O consumo máximo de oxigênio, referente ao VO2máx., é a medida da capacidade máxima de um indivíduo para resíntese do ATP pela via aeróbica (com oxigênio). Para indivíduos que realizam atividades de alta intensidade, com mais de 4-5 minutos de duração, como atletas de esportes de combate, o VO2máx. pode servir como um dos indicadores de sucesso que influenciam durante a competição (McArdle, W., Katch, F., Katch V., 2016, p. 179) Em outras palavras, atletas de alto nível, assim como indivíduos mais saudáveis, devem apresentar maior capacidade cardiorrespiratória.
Como treinar para melhorar o VO2máx.
Melhorias na capacidade anaeróbica (energia produzida sem oxigênio) e na capacidade aeróbica (energia produzida com oxigênio) têm um efeito positivo na saúde cardiovascular, no entanto, os treinadores precisam saber como estimular cada sistema energético através de intensidades de treinamento, intervalos e tipos de fibras musculares distintas (Patel, H., Alkawam, H., Madanieh, N., Kosmas, C., Vittorio, T., 2016).
Conforme definido pelo ACSM, exercícios aeróbicos são aqueles que podem ser ritmicamente sustentados, como corrida, natação, dança, caminhada etc., e usam grandes grupos musculares. Além disso, a capacidade aeróbica é “a capacidade do sistema cardiorrespiratório de fornecer oxigênio e os músculos esqueléticos de utilizar esse oxigênio fornecido”; enquanto o exercício anaeróbico é normalmente caracterizado por movimentos de alta intensidade, curta duração e utiliza energia na ausência de oxigênio durante a contração muscular (Patel, H. 2016). Para treinar o sistema energético aeróbico podemos realizar exercícios contínuos de baixa ou moderada intensidade e longa duração; já para o sistema anaeróbico utilizamos exercícios de sprints ou treinamento intervalado de alta intensidade e ambos os métodos auxiliam no desenvolvimento e melhorias no VO2máx.
Aplicações práticas
É bom que existam vários métodos para melhorar o VO2máx., porque nem todas as pessoas obtêm os mesmos resultados com o mesmo estímulo de treinamento. Alguns indivíduos demonstraram ser muito resistentes ao estado contínuo, não apresentando melhorias cardiorrespiratórias significativas, mesmo com rigorosa adesão ao protocolo, demonstrando “limitações de treinamento” (Bacon, A., Carter, R., Ogle, E., Joyner, M., 2013).
Foi sugerido por vários pesquisadores que intervalos curtos, de alta intensidade, podem ser superiores na obtenção de aumentos no VO2máx. Embora os protocolos sejam diferentes, geralmente um intervalo de atividade de alta intensidade com duração de 3-5 minutos com uma proporção de “alívio do trabalho” variando de 1:1-5:2 é usado com bons resultados (Bacon, A., 2013).
Outro método, chamado protocolo de Hickson, combina treinamento continuo, bem como, treino intervalado. Durante esse protocolo intenso, um indivíduo executa 30 minutos em sua velocidade máxima pessoal a cada dois dias (totalizando 3 dias / semana) e aumenta seu tempo de execução em 5 minutos por semana, durante 10 semanas. Nos dias alternados (totalizando 3 dias / semana), é utilizado um cicloergômetro (bicicleta ergométrica) por 6, 5 minutos de aceleração, com uma recuperação ativa de 2 minutos entre cada aceleração. Este método provou produzir resultados superiores se comparado apenas ao treinamento continuo de moderada intensidade. No entanto, também foi provado ser muito difícil para os indivíduos manterem um regime de treinamento cardiorrespiratório de 6 dias por semana por mais tempo do que o ciclo inicial de treinamento de 10 semanas (Bacon, A., 2013).
Para pessoas que realmente gostam de uma corrida longa ou de ciclismo, e descobriram que podem obter melhorias na capacidade cardiorrespiratória dessa maneira, a ACSM recomenda que você treine a 70% ou mais da frequência cardíaca máxima (FCmax = 220 – idade) , por uma duração de 20 a 30 minutos ou a 65% da FCmax por 45 minutos. É importante ter cautela com este método por conta do overtraining. A atividade repetida excessiva pode causar danos não apenas aos músculos, mas às articulações e ossos (por exemplo, dores nas canelas, fascite plantar, “joelho do corredor” etc.) e diminuir a intensidade não diminui essa categoria de risco (McArdle, W., 2016, pp. 423).
Benefícios
Os benefícios do treinamento cardiorrespiratório, melhorando o VO2máx., são observados à nível de desempenho esportivo e de saúde. Para atletas de todos os níveis, um VO2máx. mais alto significa ser capaz de executar e competir em maior intensidade por um período mais longo, com mais eficiência e mais eficácia, sendo considerado um indicador de desempenho. Para todas as pessoas, o treinamento cardiorrespiratório regular ajuda a prevenir ou deter doenças cardiovasculares, melhorar a composição corporal, normalizar os níveis de colesterol e muito mais; tudo isso significa uma qualidade de vida melhor (Patel, H. 2016).
Precaução
Como sempre, consulte o seu médico ou profissional de educação física antes de iniciar qualquer protocolo de exercícios para garantir que você está saudável e livre de lesões. Para obter melhores resultados, prossiga sob a orientação de um profissional credenciado.
Referências
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- Bacon, A., Carter, R., Ogle, E., Joyner, M., (2013) VO2max Trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLOS ONE, 8(9)
- McArdle, W., Katch, F., Katch V. (2016) Essentials of Exercise Physiology 5th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
- Patel, H., Alkawam, H., Madanieh, N., Kosmas, C., Vittorio, T., (2016) Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World Journal of Cardiology, 9(2): 134-138. doi:10.43330/wjc.v9.i2.123
Colunistas:
Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia e Professor da Keiser University – USA/ e-mail: mestraoatt@hotmail.com/ Instagram: https://www.instagram.com/dr.stefanedias/
Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: fabio.vieira@hotmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/
Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: diegocslacerda@gmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/
Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: fitsambo@yandex.ru – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel
