Coluna Treinamento Desportivo: confira os benefícios do consumo de fibras para a saúde

O que é Fibra?

As Fibras, carboidratos que não são digeridos pelo corpo (celulose, goma de guar, pectina, psyllium), estão disponíveis em legumes, cereais integrais (grãos e gramíneas que carregam sementes; contendo endosperma, germe e farelo), frutas, vegetais e sementes [2].

Os carboidratos complexos são carboidratos de alta qualidade e as melhores fontes de fibra. É importante quando se considera a nutrição esportiva, já que o consumo de carboidratos desempenha uma parte importante da energia de um atleta. As fontes pobres de carboidratos, como alimentos processados, resultarão em pouca ingestão de fibras, vitaminas e minerais, e a falta de energia para um rendimento esportivo ótimo. Portanto, a ingestão adequada de fibras é essencial para manter a boa saúde [2].

Benefícios

A ingestão de carboidratos ricos em fibras mostrou eficácia no auxílio da perda e manutenção de peso, e na redução do risco de obesidade. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras ajudam a saciar mais do que aqueles alimentos processados [1]. Evidências também mostraram que a ingestão adequada de fibras ajuda a reduzir o risco de algumas doenças, incluindo: doenças cardíacas, diabetes tipo II, câncer de cólon, doenças gastrointestinais, assim como ajuda a prevenção de hemorroidas e constipação [3]. É importante escolher as melhores fontes de carboidratos para obter energia e saúde.

Recomendação diária

As recomendações para o consumo de fibras para a população geral são as mesmas que na população atlética; mulheres<50 anos 25g/dia, >50anos 21g/dia e homens<50anos 38g/dia, >50anos 30g/dia.

O que tem sido demonstrado através de estudos, é que em ambas as populações (geral e atletas), a fibra está sendo pouco consumida, com uma ingestão média de 15-19g/dia para homens e mulheres [2]. Este déficit pode ser corrigido trocando-se as fontes de carboidrato onde a fibra é processada (ex.: arroz branco, suco de maçã) para aqueles em que a fibra permanece intacta (ex.: arroz integral, maçã fresca).

Considerações

Existem algumas considerações sobre o alto consumo de fibras dentro de uma dieta. A condição mais comum é o aumento de gases intestinais e inchaço abdominal. É também importante hidratar-se adequadamente, pois uma dieta rica em fibras, com pouco consumo de água, pode levar à constipação. Em alguns indivíduos, muitas fibras podem causar a perda de alguns nutrientes, uma vez que as fibras se ligam a muitas vitaminas e minerais [3]. Uma vez que o consumo insuficiente de fibras é identificado, a melhor opção é aumentar progressivamente a quantidade de fibra, dia-a-dia, para dar tempo ao corpo de se ajustar. Os sintomas do consumo em excesso de fibras podem ser, geralmente, evitados com esta prática [3].

Observação

Recomendamos a ajuda de um nutricionista para desenvolver um programa alimentar e consumo adequado de fibra de maneira individualizada.

Na elaboração deste artigo, tivemos a participação de Rokaya Mikhailenko, ACSM-CPT.

Referências

Delavier, F., Clemenceau, J. (2011) Delavier’s Sculpting Anatomy for Women. Human Kinetics: Paris, FR

Dunford, M., Doyle, J. (2015) Nutrition for Sport and Exercise 3rd ed. Cengage Learning: Stamford, CT

Thompson, J., Melinda, M. (2013) Nutrition for Life 3rd ed. Pearson: Glenview, IL

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: [email protected]

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel