Coluna Treinamento Desportivo: a quarta e última parte do material detalhado sobre a hipertrofia
Neste último capítulo do artigo em quatro partes sobre “Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Narrativa sobre Princípios de Treinamento para Aumentar a Massa Muscular”, escrito por Carlos Alves em colaboração com os colunistas da TATAME, Stéfane Dias, Fabio S Vieira, Diego lacerda e Pavel Pashkin, abordaremos os seguintes tópicos (confira abaixo).
– Ordem dos exercícios
– Tempo de repetição
– Recuperação entre as séries
– Aspectos gerais sobre os quatro artigos
Mas, antes de iniciarmos o artigo, caso você ainda não tenha lido os outros três artigos, recomendamos a leitura para o devido entendimento desta última parte, a quarta.
Ordem dos exercícios
Uma das dúvidas recorrentes entre os praticantes de musculação está atrelado a ordem com que os exercícios devem ser distribuídos quando o objetivo é gerar melhores respostas hipertróficas. Quem deve ser trabalhado primeiro em uma sessão de treinos, os músculos pequenos “isolados ou uni articulares” (Bíceps, Tríceps, Panturrilhas e Antebraços) ou os grandes “multiarticulares” (Peitorais, Dorsais, Pernas, etc.)? Essa é uma das perguntas.
Segundo Howe et al., (2017), o emprego de exercícios multiarticulares no início do treino parece promover melhores adaptações e respostas hipertróficas. Uma possível explicação estaria ao fato de que, estes que foram treinados de forma primária, seriam submetidos a um maior estresse = (tempo/tensão). O que acabaria por gerar um maior acúmulo de metabólitos e, consequentemente, maiores adaptações ao longo da sessão.
Por outro lado, alguns de vocês devem estar se perguntando, e se eu optasse por utilizar os uniarticulares antes dos multiarticulares. O que aconteceria? Segundo Augustsson et al., (2003) e George et al., (2002), é observada uma mudança no padrão de ativação tanto proximal quanto distal e com consequentes reduções no recrutamento de unidades motoras. O que, de fato, poderia interferir no processo de ganhos de hipertrofia.
Um fato a se destacar é a importância de você ter um profissional da área de Educação física, pois, somente ele saberá utilizar de forma estratégica o momento em que se deve utilizar exercícios uniarticulares antes do multiarticulares com objetivo de mudar o padrão.
Tempo de repetição
Embora este conceito seja muito pouco explorado dentro das salas de musculação, por outro lado, no alto desempenho, esta variável possui um efeito avassalador. Quando o objetivo é desenvolver a força, Bruce-Low S et al., (2007), reporta que o treinamento de força explosiva, quando comparado ao treinamento concêntrico lento, promove efeitos superiores. A explicação estaria relacionada a aceleração empregada no gesto concêntrico. Contudo, tais efeitos se limitam apenas para o aumento da força, já que, para o aumento da massa muscular, não são observados nesta metanálise (Schoenfeld et al., 2015)¹.
De fato, para a devida utilização do tempo de repetição, dentro de uma sessão de treinamento, primeiramente, precisamos entender que este conceito está inversamente relacionado entre volume e a carga. Embora o estudo de Tanimoto M and Ishii N et al., 2006, reporte a ausência de diferenças quando se treina até a falha aplicando altas cargas com pouco tempo de execução (1 segundo concêntrico: 1 segundo excêntrico: 1 segundo de relaxamento), ou baixa carga e alto tempo de execução (3 segundos concêntricos: 3 segundos excêntrico: 1 segundo de relaxamento). O uso do tempo de repetição pode e deve ser utilizado como uma excelente estratégia, fornecendo aos treinadores um novo método de sobrecarga que decorre pelo aumento do volume de treinamento (via longa duração de repetição) ou cargas (via durações de curta repetição).
¹ A metanálise ou meta-análise é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, combinando, em uma medida resumo, os resultados de tais estudos.
Recuperação entre as séries
Outra estratégia comumente utilizada por treinadores é a manipulação da pausa entre as séries com o objetivo de ajustar a relação volume-carga. Com intervalos (30 segundos), é possível aumentar o volume do treino à medida que a densidade também aumenta. E se durante a sessão de treinamento for observado redução no desempenho por interferência de substrato energético (insuficiência de energia via sistema glicolítico), Goto K et al., (2005), sugere a redução da carga. De forma contrária, quando se utiliza de intervalos mais longos entre as séries, o incremento nas cargas deve estar associado ao equilíbrio da densidade do treino com o emprego de um intervalo adicional quando esse se fizer necessário durante o processo de recuperação entre as séries (De Salles, BF et al., 2009).
De forma objetiva, intervalos mais longos (>2,5min) sugerem melhores efeitos na hipertrofia quando comparados a menores intervalos (<60 segundos) com a utilização de cargas elevadas (Schoenfeld, BJ et al., 2016; Buresh R et al., 2009).
Aspectos gerais sobre os quatro artigos
É notório que a ciência do treinamento desportivo e mais precisamente do “Treinamento de Força e Hipertrofia”, embora possuam muitos anos desde a sua concepção até o presente momento, ainda existem muitas perguntas a serem respondidas. E, relacionadas a elas, estão inúmeros mecanismos associados a hipertrofia e ganho de massa muscular. A presente revisão esta pautada nas pesquisas mais recentes do tema. O que de fato, fornece aos treinadores, professores e ao personal training um caminho seguro para melhorar ou aumentar o desempenho do seu aluno, seja ele um atleta ou não.
No que tange a literatura atual, pouco se sabe sobre a carga de treino ideal com objetivo de potencializar a hipertrofia muscular. Entretanto, uma variável que merece destaque é o volume de treinamento dentro de uma sessão. Esta por sua vez, estaria mais associada ao crescimento muscular. Para alcançar altos volumes, o uso da frequência de treinamento em uma semana tem recomendação atual entre duas e três sessões por grupamento muscular.
Outra variável importante quando objetivo é a hipertrofia muscular é a variação dos exercícios dentro do programa de exercício (excêntricos e concêntricos). O potencial do treinamento excêntrico no contexto de aumentar a massa muscular é inegável atualmente.
Por fim, a ordem dos exercícios, o tempo entre as repetições e os períodos de pausa entre as séries são variáveis comumente utilizadas dentro de um contexto prático das academias com intuito de gerar um novo estímulo. Obviamente, que cada uma delas, deve ser adequada em face dos objetivos individuais de cada praticante e de cada modalidade.
REFERÊNCIAS:
- Augustsson J, Thomee´ R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, and Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lowerextremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res 17: 411–416, 2003.
2. Bruce-Low S and Smith D. Explosive exercise in sports training: A critical review. J Exerc Physiol 10: 21–33, 2007.
3. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62–71, 2009.
4. de Salles BF, Sima˜o R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, and Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39: 765–777, 2009.
5. George PP, Asakawa DS, Delp SL, Zajac FE, and Drace JE. Nonuniform shortening in the biceps brachii during elbow flexion. J Appl Physiol 92: 2381–2389, 2002.
6. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003.
7. Howe, L. P.; READ, P.; WALDRON, M. Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal, v. 39, n. 5, p. 72-81, 2017. ISSN 1524-1602.
8. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, and Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta analysis. Sports Med 45: 577–585, 2015.
9. Tanimoto M and Ishii N. Effects of lowintensity resistance exercise with slow movement tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100: 1150–1157, 2006.
