Coluna Treinamento Desportivo: conheça mais sobre os detalhes da suplementação através da creatina

A creatina é encontrada nos alimentos que fazem parte da nossa dieta, principalmente na carne vermelha e frutos do mar. Aproximadamente, 95% da creatina presente no corpo humano é armazenada na musculatura esquelética. Geralmente, o corpo precisa restaurar uma média de 1 a 3 gramas de creatina diariamente para que as reservas normais sejam mantidas. Como suplemento, a creatina monohidratada tornou-se uma ajuda ergogênica nutricional muito popular no mundo todo, já que vários estudos mostram consistentemente que o desempenho do exercício e as adaptações de treinamento são melhoradas quando as concentrações de creatina intramuscular são aumentadas (KREIDER et al., 2017).

Além disso, a suplementação de creatina pode ajudar a prevenir lesões através do aumento desse substrato muscular, otimizando a saúde muscular; pode ajudar na termorregulação, além de poder ser utilizado durante a reabilitação como um catalisador para o processo de recuperação. Clinicamente, a suplementação pode ser usada para auxiliar no manejo da concussão e como parte da neuroproteção da medula espinhal. Ainda no contexto clinico, a creatina também tem demonstrado efeitos positivos em doenças neurodegenerativas múltiplas, como por exemplo, o Mal de Parkinson, bem como outras condições, como a fibromialgia e isquemia cerebral e cardíaca, e até na depressão (KREIDER et al., 2017).

Como funciona a creatina?

A fadiga muscular pode ser manifestada no músculo que está em acidose. Em estado de acidose, temos como fator chave da fadiga o acúmulo de íons de hidrogênio (H+). A creatina, por sua vez, contribui para amenizar as mudanças no pH muscular que resultam desse acúmulo e, ainda, é crucial na ressíntese de ATP – energia. O aumento dos níveis de creatina pela suplementação aumenta essas duas funções – amenizar a alteração do pH muscular (reduzindo acúmulo de íons de hidrogênio) e ressintetizar o ATP (PEARCE, 2017).

Outros estudos também relacionaram o aumento dos níveis de creatina com ganhos em força, hipertrofia e aumento da secreção do hormônio do crescimento (GH), situação que é almejada por atletas que buscam alto rendimento em suas respectivas performances.

Qual é o seu uso adequado?

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que seja feita uma fase de saturação com a ingestão de 0,3g de creatina por quilograma de massa corporal, cerca de 5g de creatina monohidratada, 4x por dia (20g por dia) de 5 a 7 dias consecutivos.

Uma vez que as reservas de creatina no músculo estão saturadas, essas demandas podem ser supridas na maioria das pessoas com a ingestão de 3 a 5g por dia, levando em consideração que atletas maiores – com maior massa corporal – podem precisar ingerir de 5 a 10g por dia, dado a relação com a massa muscular adicional na quantidade final.

A pesquisa de Kreider e colaboradores (2017) mostrou que a ingestão diária de 3g ao longo da vida de uma pessoa pode fornecer benefícios globais para a saúde, assegurando níveis nutricionais de creatina, principalmente durante o difícil processo de envelhecimento.

Efeitos adversos

A creatina é administrada de modo que não tenha efeito a curto ou longo prazo sobre a função renal. A sua utilização de curto e longo prazo de até 30g/dia por 5 anos mostrou ser bem tolerada por indivíduos saudáveis com idades variadas, desde crianças até idosos. Algumas situações de cãibras podem ocorrer, mas, pensa-se que esteja relacionada à hidratação e ao equilíbrio de eletrólitos. Um efeito adverso foi o ganho de massa corporal mesmo em atletas que estão sob restrição alimentar para cumprir requisitos específicos.

Observação

Recomendamos a ajuda de um nutricionista para desenvolver um programa alimentar e suplementar de creatina de maneira individualizada. Na elaboração deste artigo tivemos a participação de Rokaya Mikhailenko, ACSM-CPT, para melhor entendimento do trabalho.

Referências

Pearce, J. (2017) Creatine Supplementation: Review of Physiological Mechanisms, Ergogenic Benefits, and Practical Implication for the Strength and Conditioning Coach. Journal of Australian Strength and Conditioning 25(1) 56-60, 2017.

Kreider, R. & Lopez, H. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18.

Artigo escrito por:

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: [email protected] – Instagram:

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: [email protected] – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel